고혈압과 DASH 식단 튼튼정보

 

 

 

올해 건강검진을 받았는데, 

혈압이 예전보다

많이 높아져 걱정이 많다. 

 

건강을 생각하고 

내 몸을 보살필 시기가 된 것 같다. 

 

고혈압에 대해

크게 생각해 본 적 없었는데 

막상 내 일이라 생각하니 

잘 공부해서 대처해야겠다는

생각이 든다. 

 

그래서 오늘은 고혈압에 대해 

공부해 보고자 글을 적게 되었다. 

 

 

 

 

 

 고혈압이란? 

[Hypertension]

 

혈압이

정상 범위보다 높은

만성 질환을 말한다. 

 

고혈압은

'소리 없는 죽음의 악마'라고 

불릴 정도로 증상이 없고

위험한 질환으로, 

 

일반적으로 고혈압은

18세 이상의 성인에서 

수축기 혈압이

140mmHg 이상이거나 

확장기 혈압이

90mmHg 이상인

경우를 말하며, 

 

크게 두 가지로 분류할 수 있다. 

 

원인 질환이 발견되지 않는 경우를 

본태성(일차성) 고혈압이라고, 

 

밝혀진 원인 질환에 의해

고혈압이 발생하는 경우를 

이차성 고혈압이라고 한다. 

 

그중 전체 고혈압 환자의

약 95%는 본태성 고혈압이다. 

 

고혈압은

심근경색(심장마비), 심부전, 

뇌졸중, 혈관 동맥류

(예를 들면 대동맥류), 

하지 동맥류 등의

주요 위험 인자이며, 

 

만성 신부전의 원인이 되기도 하고 

동맥 혈압이 약간만 높더라도 

기대 수명 단축에

연관될 수 있으므로 

철저한 예방 관리가 중요하다. 

 

고혈압은

특별한 증상을 보이지 않지만 

간혹 두통, 어지럼증, 두

근거림, 피로감 등을 호소한다. 

 

그러나 이러한 증상들은

대부분 일상에서 무리할 때에도

충분히 생길 수 있기 때문에 

많은 사람들이 대수롭지 않게

넘어가는 편이다. 

 

저염식 등 식이요법과

생활 방식의 변화로 

혈압 조절 능력을 향상시켜 

사망 위험을 줄일 수 있으며, 

 

이러한 방식이 효과적이지 않거나 

충분하지 않은 사람들의 경우 

종종 약물 치료가 필요하다. 

 

 

 

단계별 혈압 기준

	정상 혈압	고혈압 전 단계	1기 고혈압(경도)	2기 고혈압 (중증도 이상)
수축기	120mmHg 미만	120~139mmHg	140~159mmHg	160mmHg 이상
확장기	80mmHg 미만	80~89mmHg	90~99mmHg	100mmHg 이상

 

 

 

 

특히, 1기 고혈압부터는 

합병증 발병률이

매우 높아지기 때문에 

더더욱 철저한 관리가 필요하다. 

 

고혈압 예방의 가장 기본은 염분으로, 

저염식단을 통한 체중 감량을 추천한다. 

 

' 생로병사의 비밀

: 국물의 진실 ' 편을 보면, 

한국인은 세계보건기구(WHO)

권장량의 2~3배에 해당하는

나트륨 섭취로 혈압과 심장,

신장에 적신호가 켜져 있는 상황이다. 

 

따라서 고혈압을 예방하기 위해서는 

저염식과 같은 식생활 변화가 유용하다. 

 

또한, DASH 식이요법, 미정제 곡물,

생선, 견과류, 과일과 야채가 풍부한 

식사는 혈압을 낮춘다. 

 

이러한 식습관 개선의 주요 특징은 

나트륨의 섭취를 제한하는 것이지만, 

식사는 단백질과 더불어 

칼륨, 마그네슘이 풍부한 것으로

해야 한다. #고혈압예방 

 

DASH(Dietary Approaches to

Stop Hypertension) 식이요법은,

 

한국어로 해석하면

'고혈압을 멈추기 위한 식이요법'이다. 

약물 없이 혈압을 낮추는 방법을 찾기 위해 

National Heart, Lung,

and Blood Institute(NHLBI)에서 

수행한 연구에서 시작되었는데, 

 

지방 및 나트륨 식품 섭취를 제한하면서 

영양이 풍부한 식품의 소비를

권장하고 있다. 

 

DASH 식단의 이점은 

혈압 개선, 체중 관리, 당뇨병 관리,

심혈관 건강 증진시키는데 

도움이 된다. #DASH식단

 

 

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DASH 식단에 대해

좀 더 자세히 알아보자면, 

 

 

 

1. 과일과 채소

과일은 간식으로 

사과 반 개~한 개 분량이 좋다. 

채소는 샐러드, 나물, 생채, 쌈 채소 등을 

매 끼니마다 접시의 절반을 

채우는 것을 추천한다. 

 

이 영양소들은 필수 비타민, 

미네랄 및 항산화제를 제공한다. 

 

 

 

2. 저지방 단백질

육류 대신에 지방이 적고 

칼슘과 단백질이 풍부한 생선은 

혈압을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 

 

지방 섭취를 최소화하기 위해 

튀김, 부침보다는

구이, 찜, 삶기 방식을 

선호하는 것이 바람직하며, 

음식 조리 시 기름의 양을 줄이고 

식물성 기름을 사용하는 것이 좋다. 

 

유제품도 저지방 혹은

무지방 섭취를 권장한다. 

 

 

 

3. 통곡물 섭취 

현미, 통밀, 보리 등의

전곡류는 정제된 곡류에 비해

더 많은 칼륨과 섬유소를 가지고 있다. 

 

따라서 흰 쌀밥보다

잡곡밥을 섭취하는 것이 고혈압에 좋다. 

빵의 경우 통밀빵이나 호밀빵을 추천하고, 

시리얼은 곡물 시리얼을

먹는 것이 바람직하다. 

 

 

 

4. 적당량의 견과류

견과류, 콩류, 씨앗류에는 마그네슘, 

식이섬유소, 단백질이 풍부하다. 

 

견과류를 샐러드에 함께 

곁들여 먹는 것을 추천하며, 

다만 견과류에는 지방함량이 높으므로 

적당량을 섭취해야 한다. 

 

 

 

5. 나트륨 섭취 제한

가공식품, 통조림 수프, 조미료 등은 

높은 수준의 나트륨을 함유하고 있으니 

주의해야 한다. 

 

소금 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘리면 

혈압 조절에 큰 도움이 되기 때문에 

 

칼륨이 풍부한 토마토,

호박, 콩, 바나나, 우유 등을

충분히 섭취해야 한다. 

 

 

 

혈압을 다스리려면 

장기적인 식생활 교정을 통한 

혈압 관리가 필수적이며 

DASH 식단 또한,

역시 지속성이 중요하다. 

 

DASH 식단이 혈압을 조절할 뿐 아니라 

콜레스테롤 수치를 낮추는데도 효과적이며 

성인병 예방에도 큰 도움이 되기 때문에 

몇 년 동안 DASH 식단을 실행했을 때, 

관상동맥 질환과 뇌졸중의 위험을 

줄였다는 연구 결과가 있다. 

 

또한,

규칙적인 신체 활동과 결합하면 

결과를 더욱 증폭시킬 수 있다. 

 

일주일에 최소 150분 동안 조깅,

수영 또는 자전거와 같은

유산소 운동을 병행하면 

심혈관 건강과 전반적인 건강을

향상할 수 있다. 

 

DASH는 처음에 고혈압 퇴치를 위해 

개발되었지만 체중 관리,

심장 건강, 당뇨병 조절 및

전반적인 웰빙 라이프를 지원하고 있다.