영양제 성분 및 효능, 하루 권장량, 복용 시간

 

 
나이 40이 가까워지다 보니 
영양제에 대해 내가 잘 알고 
제때 챙겨 먹고 있는 건지 
궁금해졌다. 

그래서 오늘은 공부할 겸 
영양제의 종류와 
권장량에 대해 
글을 적어보고자 한다. 
 
먼저 영양제란, 
각종 영양소 성분을 배합하여 
정제나음료의 형태로 만들어 

복용과 체내 흡수를 쉽게 한 
영양을 보충하는 약을

의미한다. 
 
사람마다 각자
키와 체형이 달라
맞는 옷이 다르듯,

사람마다 섭취해야 하는
영양소도 다르다. 
 
 
 
먼저
성장이 왕성한 어린이들은 
고른 영양 섭취와
적당한 신체 활동이 
무엇보다 중요하기 때문에, 

영양 불균형이 생긴다면
전문가와 상담 후 

비타민B, 비타민C,
비타민D, 칼슘, 철분 등을 
보충해 주는 것이 좋다. 
 
두뇌활동과 신체의
급격한 성장 변화가 일어나는
청소년기에는
영양소의 필요량이 높다. 

기억력 향상과
에너지 증가에 좋은 
비타민B, 비타민C, 
오메가3를
섭취하는 것이 좋고 

철분, 칼슘, 아연의 섭취도
건강에 도움이 된다. 
 
성인들은 잦은 음주와
스트레스에 시달리고 

건강 관리에 소홀하게 되어 
만성질환이 생길 수 있다. 

스트레스는
체내의 신진대사를 촉진하여 
특히 체내 비타민B의
소비를 증가시키고, 

식욕을 떨어뜨려
식사량이 감소할 수 있다. 

비타민B는
인체의 대사 과정에서 
만들어지지 않기 때문에 
외부에서 꼭 섭취해야 한다. 
 
 
영양제를 잘 챙겨 먹으려면,

먼저 2가지 이상의 비타민과
미네랄 함유 영양제를 
함께 복용할 때는 

각 영양소의 최대 허용량을
초과할 수 있고, 

서로 상충되어
영향을 미칠 수 있으므로
주의해야 한다. 
 
이 부분이 가장 중요한 것 같다. 
좋다고 여러 가지 다 챙겨 먹는데
그냥 먹는다고
내 건강이 좋아지는 게 아니다... 
 
 

시간 차 복용 추천	동시 복용 추천
칼슘 + 철분	칼슘 + 비타민D
	칼슘 + 마그네슘
마그네슘 + 철분	철분 + 비타민C
	비타민C + 비타민E

 
 
그러면 내가 먹고 있는 
멀티비타민 영양제에 함유된 
비타민과 미네랄 성분에 대해 
궁금해지기 시작했다. 
 
내가 먹고있는 것들이 
어떤 효능이 있으며, 

하루 적정 섭취량과 
대체 가능한 음식들을 알아야 
부족한 부분은 채우고, 

초과하는 부분은 
덜어낼 수 있기 때문이다. 
 
참고로 지금 내가

섭취하고 있는 영양제는 
 
 
센트룸 ADULTS 
+
리포좀 비타민C
+
밀크시슬
 
 
이다. 
(내가 먹고 있는 것이
정답은 아니다..) 
 
중요한 건 섭취하고 있는 
영양제 성분을 검토해 보고 
 
내가 하루 권장량을 
제대로 섭취하고 있는 건지, 

여러 개의 영양제를 
함께 섭취하는 것이 좋은 지, 

시간 차 복용 or 음식으로
대체해야 할지
잘 알아봐야 할 것 같다. 
 

 
 
 
 
 

비타민 A

 
시각 기능에 관여하고
피부건강, 면역력 강화,
세포 성장 및 발달 등
다양한 기능을 수행한다. 
 
성인 하루 권장 섭취량은
700~900mg이다. 
 
비타민A는 지용성이기 때문에 
식사 후 섭취해야
체내 흡수가 잘 된다. 

또한, 한 번에
하루 용량을 먹기보다는 
하루 3회 등으로
나누어 먹는 것이 더 좋다. 
#비타민A
 
 
 
 
 

비타민 B

 
총 8가지 종류가 있으며, 
종류별 성인 하루 권장 섭취량은 

종류	권장 섭취량	기능 및 효과
비타민 B1(Thiamin)	1.1~1.2mg	신경계 기능 개선, 에너지 생산에 도움
비타민 B2(Riboflavin)	1.1~1.16mg	세포의 에너지 생산, 면역체계 지원
비타민 B3(Niacin)	14~16mg	에너지 생성 혈액순환 촉진
비타민 B5(Pantothenic Acid)	4~6mg	호르몬 생성, 신경기능 강화
비타민 B6	1.3~1.7mg	단백질, 지방, 탄수화물 대사, 면역체계 강화
비타민 B7(Biotin)	25~30mcg	피부, 모발, 손톱 건강 유지
비타민 B9(Folic Acid)	400mcg	임신 중요성, 혈구 생성, 신경 발달
비타민 B12	2.4mcg	신경계 유지, 혈구 생성

 
이다. 
 
비타민B는 
수용성 비타민이므로 
물에 쉽게 녹기 때문에 

식사 후 복용하면 
비타민B군 흡수에
방해될 수 있어,

식전에 복용하는 것이 좋다. 
#비타민B
 
 
 
 
 

비타민 C

 
면역력 강화,
백혈구의 기능을
향상시키고,

항산화 작용을 통해
세포를 보호하고
피부건강에도
큰 도움을 준다. 
 
성인 하루 권장 섭취량은
100mg이다. 
 
우리 몸은
스스로 비타민C를
만들지 못하기 때문에 
음식이나 영양제를 통해
섭취해야 한다. 

비타민C는 신맛이 강해서 
공복에 복용하면
속이 쓰릴 수 있어 
식후에 복용하는 것이 좋다. 
 
내가 복용하고 있는
리포좀 비타민C에 대해
좀 더 알아보자면, 
 
일반 비타민C와의 차이점은 
리포좀 비타민C가
흡수율이 더 빠르다고 한다. 

지방성 막으로 감싸서 
비타민C를 보호해 주는데, 

이 덕분에 비타민C가 
위산에 의해 파괴되지 않고 
장까지 도달할 수 있고, 

체내에 천천히 방출되기 때문에 

오랜 시간 동안 
효과를 볼 수 있다고 한다. 
 
엄마가 주셔서 받아왔는데, 
이제야 알게 된 사실...! 
#비타민C #리포좀비타민C 
 
 
 
 
 

비타민 D

 
장에서 칼슘과 인이
흡수되는 것을 
촉진해 뼈를 형성하고
골다공증을 예방한다. 

또한,
혈당을 안정적으로 유지하고 
동맥경화를 예방하는데 기여한다. 
 
성인 하루 권장 섭취량은
600IU이다. 
 
지용성 비타민이기 때문에, 
음식에 있는 지방 성분과

함께 먹어야 
체내에 더 잘 흡수된다. 

따라서
식후에 복용하는 것이 좋다. 
 
대부분은 햇빛을 통해 얻는데 
자외선이 피부에 자극을 주면 
비타민D 합성이 일어난다. 
 
비타민D가 풍부한 음식은 
달걀노른자, 생선(연어),
간, 우유,  콩음료, 버섯 등이 있다. 

#비타민D
 
 
 
 

비타민 E

 
대표적인 항산화 물질로,

활성 산소로 인한
세포 손상을 줄이는 효능이 있다. 

항산화 물질은 우리 몸에서
활성 산소가 일으키는 
세포변질, 염증 유발, 노화 등 

다양한 스트레스에 대응해서 
건강유지를 돕는다. 

또한, 적혈구 생성을 돕는
중요한 성분이며 

우리 몸이 비타민K를
사용하는 과정을 돕는다. 

비타민E는 
지용성 비타민 중 하나이다. 
 
성인 하루 권장 섭취량은 
12mg이다. 
 
비타민이라고 해서
영양제를 생각하는
사람이 많지만, 

비타민E를 음식이 아닌
영양제로 섭취하는 것이

만성질환 예방에 
도움이 되는지에 대한
확실한 증거가 없다고 한다. 

그래서 건강 전문가들은
음식을 통해 섭취할 것을 
권장하고 있다. 
#비타민E 
  
 
 
 
 

비타민 K 

 
지용성 비타민의 일종으로 
혈액 응고 및 뼈 건강에
중요한 역할인 

뼈를 이루는 대표적인 무기질인 
칼슘의 손실을 저지하는 일을 한다. 

이러한 특수성 때문에 
다른 비타민들과는 다르게 

특별하게 단독으로 
챙겨 먹거나 하지는 않는다. 
 
하루 권장 섭취량은 
75ug/mcg이다. 
 
비타민K가 풍부한 음식은 

낫또, 케일, 시금치와 같은 
채소를 비롯해 

콩, 파슬리, 소고기, 달걀 등 
다양한 식품에
함유되어 있다. 
#비타민K
 

 

반응형

 
 

마그네슘

Magnesium

 
근육의 수축과 이완에

관여하므로 

근육 경련, 눈 밑 떨림 등의
근육 증상과
긴장을 완화하는 데
도움을 준다. 

또한, 신경 안정과
뇌의 활동을 안정시키고 

칼슘과 함께 뼈의 건강에
중요한 역할을 하고,
 
혈당 조절과 당뇨병 예방,
동맥경화, 고혈압 등의 
심혈관 질환 예방에
도움을 준다. 
 
 성인 하루 권장 섭취량은
350mg이다. 
 
식후에 복용하는 것이 
흡수율을 높이는 데
도움이 된다. 
 
마그네슘이 풍부한 음식은 

녹색 잎채소(시금치, 케일 등)와 
견과류(아몬드, 땅콩, 캐슈넛 등),
씨앗류(호박씨, 해바라기씨, 아마씨 등),
콩류(대두, 강낭콩, 팥 등), 
생선류(연어, 참치, 고등어 등)가 있다. 
#마그네슘
 
 
 
 
 

아연 Zinc

 
근육, 뼈, 뇌, 신장,
간에 있는 미량원소로, 

건강에 미치는 중요성은 크지만, 
우리 몸에 필요한 양은 매우 적으며 

체내 효소 작용과 면역체계의 
고른 발달을 위해 필수적이다. 
 
1~3세 유아 하루 권장섭취량은
3mg이며, 
4~8세 아동의 권장섭취량은
5mg이다. 
성인 하루 권장 섭취량은
8mg이다. 
 
아연은 공복에 먹으면
속이 쓰릴 수 있으므로, 
식후에 복용하는 것이 좋다. 
 
아연이 풍부한 음식은 각종 고기류,
조개류와 갑각류 (특히 바지락), 
견과류 (헤이즐넛과 아몬드), 
요거트, 우유, 치즈, 카카오 등이 있다. 
#아연
 
 
 
 
 

철분 Iron

 
혈액 속의 산소를 운반하는 단백질인 
헤모글로빈과 미오글로빈을
구성하는 주요 성분이다.

또한, 면역력을 높여주고 
손상된 세포나 조직, 장기에
산소를 공급하여 

각 기능을 정상적으로
작용하게 돕는다. 
 
성인 하루 권장 섭취량은
10~14mg이다. 
 
철분제는
저녁에 복용하는 것이 좋고,

하루에 두 번 복용해야 한다면 
아침과 저녁 식후
복용하는 것을 추천한다. 

철분제를 먹은 후
커피나 녹차를 마시면
철분의 흡수율이 떨어진다. 
 
철분이 풍부한 음식은 

동물의 간, 고기류, 견과류,
달걀(노른자), 말린 콩류, 통곡물,
녹색 채소, 굴, 연어,
참치 등의 생선류 등이 있다.
#철분
 
 
 
 
 

칼슘 Calcium

 
뼈와 치아 생성을
돕고 유지시키며, 

근육 신경조절과
혈액 응고 작용을 한다. 

또한, 정상적인 대사 과정을
돕는 기능을 한다.
 
성인 하루 권장 섭취량은
700mg이다. 
 
칼슘은 공복에 섭취하면
위장 장애가
발생할 수 있기 때문에 
식후에 복용하는 것이 좋다. 
#칼슘
 
 
 
 
 

코엔자임 Q10

체내에 반드시 있어야 할
대사물질 중의 하나로

피로회복과 심혈관의 건강을
유지하는데 도움을 준다. 

또한, 항산화 작용에
도움을 주는 역할을 한다. 

자체 생성이 되는 물질이지만,

나이가 들수록 그 수준이
점점 감소하기 때문에
영양제 섭취가 필요하다. 
 
성인 하루 권장 섭취량은 
90~100mg이다. 
 
코엔자임 Q10은

지용성이기 때문에

공복에 복용하면
흡수율이 떨어진다. 

따라서 
식후에 복용하는 것이 좋다. 
 
참고로 식품으로
섭취하기 위해서는 

정어리나 고등어 같은 등
푸른 생선이나
돼지고기, 소고기에
주로 함유되어 있다. 

하지만 식품으로는
4~7mg밖에
섭취할 수 없으므로 

영양제를 통해 보충하는 것이
도움이 될 수 있다. 
 
내가 지금 복용하고
있지는 않지만 
요새 많이 복용한다고 들어서
한 번 적어봤다. 
#코엔자임 Q10
 
 
 
 
 

밀크시슬 

간 영양제인 밀크시슬은 

밀크시슬 식물의 씨앗에서
추출한 천연 보충제이다. 

밀크시슬에는 간을 보호하고
손상된 간을 회복하는데
도움이 되는 성분인
실리마린이 함유되어 있다. 
 
성인 하루 권장 섭취량은
100~200mg이다. 
 
아침 식전 복용을 추천한다. 

이는 영양제가
위장에 직접 닿아 
흡수율을 높이기 때문이다. 

하지만, 일부 간 영양제는 
위장에 자극을 줄 수 있으므로, 

구매한 영양제의 사용 설명서를 
잘 확인하고 따르는 것이
중요하다. 
 
비타민과 밀크시슬은 모두
건강에 좋은 영양소지만 
모두 간에서 대사 되기 때문에

함께 복용할 때는
주의해야 한다. 
동시에 복용하면

간에서 대사 되는 양이
증가할 수 있어 

간 손상을 유발할 수 있다. 
 
두통, 메스꺼움, 구토, 복통,
설사,피로, 발진, 어지러움,
간 손상 등의
부작용이 발생할 수 있다. 
 
그래서 복용하기 전에
의사와 상담하거나, 

한 번에 복용하지 말고
몇 시간의 간격을 두고
복용하고 

간 기능 검사를 정기적으로
받는 것을 추천한다. 
#밀크시슬 
 
 
 
현재
멀티비타민과 밀크시슬을
동시에 복용하고 있었는데 
내일부터 비타민은 아침에,

밀크시슬은
저녁에 섭취할 수 있도록 

시간 차 복용으로 
바꿔야 할 것 같다..! 
 
그리고 신랑은 
심혈관 관련된
경고 진단을 받아서, 

지금 섭취하고 있는
영양제를 유지하면서 

비타민D와 마그네슘이 풍부한 
음식들 위주로 식단을 짜서 
혈관 건강을 챙겨야겠다.